Suche

Yoga für Schultern & Nacken

Mit diesen einfachen Übungen könnt ihr Verspannungen im oberen Schulter- und Nackenbereich lösen und die Muskulatur kräftigen.

Foto: Weite schaffen. Den oberen Rücken und die Schulterblätter in die Breite längen, hilft akkute Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen | Claudiyengar 2021.



Die Klassiker


Viele Yoga-Übende kennen die Asanas Gomukhasana, Bild links unten und Pashimanamaskarasana, Bild rechts unten. Diese fördern die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit von Schultern, Ellenbogen- und Handgelenken. Diese Asanas können gut im Stehen oder im Sitzen geübt werden, selbst auf einem Stuhl zwischendurch im Home Office. Ein Yoga-Gurt hilft in Gomukhasana, wenn es schwer fällt, die Finger zu greifen.

Fotos: Links: Gomukhasana-Arme. Rechts: Pashimanamaskarasana | Claudiyengar 2021.



Bei den Handgelenken anfangen


Alles hängt mit allem zusammen, vor allem in unserem Körper. Steifheit oder Unbeweglichkeit in den Schultern beginnt in den Handgelenken. Im Alltag haben wir die Handgelenke oft in der gleichen Haltung und nutzen ihren ganzen Bewegungsumfang nicht aus. Diese Übungen dehnen die Handgelenke sanft. Je weiter ihr euch zurücksetzt, desto intensiver die Dehnung. Im nächsten Schritt könnt ihr in die Hundestellung gehen, um mit mehr Körpergewicht zu arbeiten.

Fotos: Den Bewegungsradius der Handgelenke fördern und erweitern – Hände nach außen, zueinander und nach hinten drehen.



Mit Widerstand arbeiten


Dass die Handteller mit den Schultern korrespondieren, ist vor allem in diesen Übungen zu spühren. Hier geht es darum, die Handteller gegen einen Widerstand (Wand, Schrank, Türe) zu öffnen und zu weiten. Dadurch können die Arme und Ellenbogengelenke besser gestreckt und die Schulterblätter hinten am Rücken kräftig nach unten gezogen werden. Das schafft Erleichterung im Nacken und oberen Schulterbereich.

Fotos: Hand nach oben und nach hinten drehen, Arm dabei strecken, Schulterblätter kräftig am Rücken nach unten ziehen. Achtung: Eine stabile Basis und ein fester Stand mit den Beinen unterstützt die Arbeit im Oberkörper | Claudiyengar 2021.



Schulterarbeit in anderen Asanas


Wir können in vielen Asanas, wie zum Beispiel Stehhaltungen, mit dem Fokus auf Schulter- und Nacken üben.


In Trikonasana, der Dreieckshaltung, hilft es, die Handfläche nach hinten aus-zudrehen und auf die Stuhlsitzfläche zu pressen. Dadurch können wir die Schulter einfach zurück und weg vom Ohr ziehen und diese Nackenseite lang machen.








Mehr zur Kräftigung der Schultern, Wirbelsäule und des Rückens in meinen neuen Themenklassen: Yoga am Morgen, Dienstags & Donnerstags, 8-9 Uhr >>


Claudia Lamas Cornejo 
ist selbstständige PR-Managerin und freie Journalistin sowie Iyengar-Yoga-Praktizierende und -Lehrerin.


Ihr Projekt "Iyengar Yoga Blog" verfolgt das Ziel, Themen rund um das Studium und die Praxis des Yoga zu beleuchten, Übungstipps zu geben und verschiedene Stimmen der Iyengar Yoga Gemeinschaft zu Wort kommen zu lassen:



www.claudiyengar.com/blog