Yoga für einen guten Schlaf
- 9. Feb.
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Ein erholsamer Schlaf ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines fein abgestimmten Zusammenspiels von Nervensystem, Hormonen und innerer Ruhe. Während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn Eindrücke des Tages, der Körper regeneriert sich und wichtige Reparaturprozesse laufen ab. Stress, Bildschirmzeit oder innere Unruhe können diesen natürlichen Rhythmus jedoch stören. Yoga kann helfen, vor dem Schlafengehen wieder zur Ruhe zu kommen. Die in diesem Beitrag vorgestellten Yoga-Haltungen für gesunden, guten Schlaf untersützten den Übergang vom Aktiv- in den Ruhemodus: Unterstütze Vorbeugen im Sitzen oder Stehen wirken ausgleichend auf unseren Vagusnerv und den Parasympathikus – jenen Teil des Nervensystems, der Entspannung und Regeneration fördert.
I. Uttanasana: Die stehende Vorwärtsstreckung verbessert die Durchblutung im Kopf- und Nackenbereich, was Spannungen lösen und geistige Klarheit fördern kann. Die Längung von Rücken, Beinrückseiten und Schultern unterstützt zudem das körperliche Loslassen nach einem langen Tag. In Verbindung mit ruhiger, gleichmäßiger Atmung wirkt Uttanasana daher wie ein sanfter Übergang vom aktiven Alltag in einen Zustand der Ruhe – eine wertvolle Vorbereitung für tiefen und erholsamen Schlaf. Hilfsmittel: Ausreichend Höhe (z.B. am Bett oder auf einem Stuhl), großes Kissen und/oder Decke, auf der die Stirn sanft aufliegt.
II. Uttanasana, Variation für Fortgeschrittenere Übenden: Schultern und Oberarme ruhen auf einem großen Kissen und Decken, Kopf stark eingerollt. Diese Variation wirkt aufgrund des Kinnverschlusses ausgleichend auf die Aktivität der Schilddrüse. Da die Schilddrüse u.a. auch den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stressreaktion und den Energiehaushalt beeinflusst, trägt eine gesunde Funktion wesentlich zum allgemeinen Wohlbefinden und zu erholsamem Schlaf bei.
III. Pavanmuktasana, abgewandelt auf einem Stuhl: Entspannt in dieser Variation die Leisten und gibt das Gefühl von "Getrangen, gehalten sein" - was wiederum beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Das Yoga bolster oder großes Kissen unterstützt dabei vom Unterbauch bis zum Brustbein, eine zusätzliche Decke für die Stirn stellt sicher, dass die Nase nicht gedrückt wird und die Atmung frei fließen kann.
IV: Upavista Konasana: Durch das weite Öffnen der Beine werden die Innenseiten der Oberschenkel, die Leisten und der untere Rücken sanft gedehnt. Das kann Verspannungen im Beckenbereich lösen und die Beweglichkeit der Hüften fördern. Auch die Durchblutung im Bauchraum wird angeregt, wodurch Verdauungsorgane und Unterleib sanft stimuliert werden. Dies wirkt beruhigend auf das Nervensystem und unterstützt Entspannung – ideale Voraussetzungen für Regeneration und erholsamen Schlaf.
V: Svastikasana unterstützt: schenkt Stabilität, Entspannung und innere Sammlung – ideale Bedingungen für Meditation, Regeneration. Durch die stabile, geerdete Sitzposition und eine weiche Öffnung im Brustraum kann sich der Atem vertiefen, was Stress reduziert.
VI: Pashchimottanasana mit yoga bolster unterstützt: Das ist eine besonders sanfte, regenerative Variante der klassischen sitzenden Vorbeuge. Das Bolster trägt Oberkörper und Kopf, sodass sich Bauch, Rücken und Schultern vollständig entspannen können, ohne Zug oder Leistungsdruck. Dadurch eignet sich die Haltung ideal für ruhige Abendpraxis oder therapeutische Sequenzen. Die unterstützte Vorbeuge wirkt stark beruhigend auf das Nervensystem. Durch den sanften Druck des Bauches auf das Bolster und die verlängerte Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert, was Stress reduziert, Herzfrequenz und innere Unruhe senken kann. Zudem werden Rücken, Beinrückseiten und Nacken behutsam gedehnt, während gleichzeitig die Bauchorgane sanft massiert werden. Das kann die Verdauung unterstützen, Spannungen im unteren Rücken lösen und ein Gefühl tiefer Geborgenheit vermitteln.
Auch Atemübungen spielen eine zentrale Rolle. Ruhige, verlängerte Ausatmungen oder Pranayamas wie Nadi Shodhana (Wechselatmung) beruhigen den Geist, senken die Herzfrequenz und schaffen innere Ausgeglichenheit. In Kombination mit einer kurzen Endentspannung, Shavasana, kann so ein Ritual entstehen, das dem Körper signalisiert: Es ist Zeit, loszulassen und in einen tiefen, gesunden Schlaf zu sinken.
Iyengars Ansatz bei Schlaflosigkeit
Eine längere Sequenz für Mittelstufen- und Fortgeschrittene Übende findet sich im Klassiker „Licht auf Yoga“ von B. K. S. Iyengar. Er empfiehlt bei Schlaflosigkeit vor allem beruhigende, nach innen führende Haltungen und eine klar strukturierte Reihenfolge der Praxis.
Seine Sequenz für gesunden Schlaf in "Licht auf Yoga" umfasst Umkehrhaltungen, Vorbeugen und regenerative Haltungen, sowie Atemübungen , hier seine Reihenfolge:
Kopfstand und Schulterstand, inklusive Variationen
Uttanasana
Pashchimottanasana
Shavasana
Pranayamas Surya Bhedana und Nadi Shodhana
Quelle: Licht auf Yoga, BKS Iyengar.
